¿Comes por hambre o solo para calmar la ansiedad? Adoptar pequeños hábitos activos en tu rutina puede marcar una gran diferencia si lo que buscas es comprometerte con la pérdida de peso y el cuidado de tu salud cardiovascular. Mira el video y descubre algunos consejos muy simples para hacerlo.
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional es el deseo de comer para calmar emociones, como el estrés, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento. A diferencia del hambre física, que aparece de forma gradual y se satisface con cualquier tipo de alimento, el hambre emocional es repentina y suele generar antojos específicos, como comida chatarra o dulces. Además, no desaparece al estar satisfecho, lo que puede llevar a comer sin control.
¿Por qué comemos sin hambre?
Nuestro cerebro asocia la comida con el placer y el bienestar. Cuando pasamos por momentos difíciles, buscamos alivio rápido, y la comida es una solución accesible y efectiva a corto plazo. Algunos factores que pueden provocar hambre emocional son:
Hábitos aprendidos: Si en la infancia recibías comida como premio o consuelo, es probable que de adulto repitas ese patrón.
Estrés: El cortisol, una hormona del estrés, aumenta el apetito y nos hace buscar alimentos ricos en grasas y azúcares.
Aburrimiento: Comer se convierte en una distracción cuando no tenemos nada que hacer.
Ansiedad y tristeza: Por ejemplo, el chocolate o los hidratos de carbono elevan los niveles de serotonina, la hormona del bienestar, generando una sensación momentánea de alivio. A veces uno recurre a comer para calmar el sentimiento de ansiedad.
¿Cómo dejar de comer por comer?
Superar el hambre emocional requiere estrategias concretas para identificar y gestionar las emociones sin recurrir a la comida. Aquí te dejamos algunas técnicas prácticas:
1. Identifica la causa
Antes de comer, pregúntate: “¿Tengo hambre de verdad o es un impulso emocional?” Si no sientes señales físicas de hambre, como un estómago vacío o ruidos intestinales, es probable que sea hambre emocional.
2. Busca alternativas para gestionar las emociones
Cuando sientas la necesidad de comer sin hambre, probá estas opciones:
Llama a un amigo para conversar.
Sale a caminar unos minutos.
Escucha música relajante.
Escribe lo que sientes en un cuaderno.
3. Crea una rutina de comidas
Comer a horarios regulares ayuda a evitar picoteos innecesarios. Mantén un plan de comidas equilibrado con proteínas, fibra y grasas saludables para sentirte satisfecho por más tiempo.
4. Usa la técnica del “pausa y decide”
Cuando sientas el impulso de comer, haz una pausa de cinco minutos. Durante ese tiempo, analiza si realmente tienes hambre o si hay otra razón detrás del deseo de comer.
5. Mantén los alimentos que te puedan tentar fuera de tu alcance
Si tienes snacks poco saludables a la vista, es más probable que los consumas sin pensar. En su lugar, opta por opciones más nutritivas y guarda los alimentos procesados en lugares menos accesibles. Además, no compres alimentos que te puedan tentar, como dulces o procesados.
6. Aprende a disfrutar la comida conscientemente
Comer de forma consciente significa prestar atención a lo que comes y disfrutar cada bocado. Para lograrlo:
- Evita distracciones como el televisor o el celular mientras comés.
- Mastica lentamente y saborea la comida.
- Registra cómo se siente tu cuerpo mientras comes.
7. Duerme bien
La falta de sueño aumenta la producción de grelina, la hormona que estimula el hambre, y reduce la leptina, que es la que indica saciedad. Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a controlar mejor el hambre emocional.
8. Consulta con un profesional
Si el hambre emocional es un obstáculo en tu tratamiento para bajar de peso, un nutricionista o psicólogo especializado en alimentación puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas.
Fuentes:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Emotional Brain and Eating.” Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Emotional Eating and How to Manage It.” Disponible en: https://www.eatright.org
- Mayo Clinic. “Weight Loss: Stop Emotional Eating.” Disponible en: https://www.mayoclinic.org
