Trabajar muchas horas frente a una computadora puede hacer que te muevas menos de lo que tu cuerpo necesita. Si estás en medio de un tratamiento para mejorar tu salud cardiovascular, mantenerse activo a lo largo del día es clave para complementar tu tratamiento.
¡Apúntate estos 10 tips!
1. Levántate y muévete cada 30-60 minutos
Permanecer sentado por largos periodos puede afectar tu metabolismo y circulación. Programa una alarma para recordarte que debes ponerte de pie cada media hora. Aprovecha para estirarte, caminar unos pasos o hacer ejercicios de movilidad.
2. Usa una mesa ajustable o trabaja de pie
Si es posible, usa un escritorio ajustable para alternar entre trabajar sentado y de pie. Estar de pie aumenta el gasto calórico y mejora la postura, reduciendo la tensión en la espalda y el cuello.
3. Realiza ejercicios sencillos en tu escritorio
No necesitas un gimnasio para moverte. Prueba estos ejercicios mientras trabajas:
Movimientos de piernas: Extiende las piernas y haz círculos con los pies para mejorar la circulación.
Elevaciones de talones: Sube y baja los talones mientras estás sentado.
Sentadillas en la silla: Levántate y siéntate lentamente unas 10 veces.
Estiramientos de cuello y espalda: Gira la cabeza suavemente y estira los hombros cada hora.
4. Camina mientras hablas por teléfono
Si tienes llamadas que no requieren estar frente a la pantalla, levántate y camina mientras hablas. Puedes dar pasos alrededor de la habitación o incluso hacer estiramientos ligeros.
5. Usa una pelota o banda de resistencia
Actividades como barrer, trapear o lavar los platos también cuentan como movimiento. Intenta realizarlas con más vigor para aumentar el gasto calórico. Intenta hacerlo todos los días.
6. Establece pausas activas
Dedica 5 minutos cada hora a moverte. Puedes subir y bajar escaleras, hacer marchas en el lugar, hacer meditación o practicar respiraciones profundas con estiramientos. No importa cuál es la actividad, lo importante es moverse.
7. Adopta una buena postura
Mantener una postura correcta es fundamental para evitar dolores y fatiga. Asegúrate de que:
Tu espalda esté recta y los hombros relajados.
Tus pies estén apoyados en el suelo.
Tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
8. Hidrátate y evita el sedentarismo
Tener un vaso de agua en tu escritorio te ayudará a mantenerte hidratado y también será una excusa para levantarte a rellenarlo varias veces al día. Recuerda que los profesionales recomiendan beber al menos 2 litros de agua al día. Tener agua cerca ayudará a que cumplas con este objetivo mucho más rápido.
9. Aprovecha los descansos para moverte más
Cuando termines una tarea, en lugar de quedarte sentado revisando el teléfono, camina unos minutos, estira los brazos o haz respiraciones profundas.
10. Mantén el enfoque en tu salud
Recuerda que moverte no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora tu energía, concentración y bienestar general. Pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en cómo te sientes cada día.
1. Usa un escritorio de pie
Si tienes acceso a un escritorio ajustable, alterna entre estar sentado y de pie durante el día. Esto puede reducir el tiempo de inactividad y mejorar la postura. Si trabajas desde tu casa, puedes rotar el lugar de trabajo cada algunas horas para mantener el cuerpo en movimiento.
2. Camina durante los descansos
Aprovecha tus pausas para dar una vuelta por la oficina o salir a caminar. Estos minutos de actividad no sólo te ayudarán a estar en movimiento, sino que también son útiles para despejar la mente.
3. Organiza “reuniones activas”
Si es posible, sugiere realizar reuniones breves mientras caminas. Esto no solo fomenta el movimiento, sino que también puede estimular la creatividad.
4. Usa las escaleras o camina entre pisos
Si tu oficina tiene varios niveles, usa las escaleras para moverte entre ellos. Esto incrementa tu actividad diaria sin requerir mucho esfuerzo adicional.
¡A moverse más!
Cada persona es diferente y no a todos les funciona lo mismo. Sin embargo, lo importante es intentarlo y continuar comprometido en el proceso. A veces, en poco tiempo, cambiando solamente de hábitos, se pueden ver grandes resultados.
Encontrar la actividad que te ayude en este proceso es sumamente importante. Por eso, no tengas miedo de probar diferentes técnicas para estar activo durante el día.
Fuentes:
- Mayo Clinic. “Sitting risks: How harmful is too much sitting?” Disponible en: https://www.mayoclinic.org
- Harvard Health Publishing. “Why we should sit less” Disponible en: https://www.health.harvard.edu
